如何打開科學減肥的能量缺口?

 

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• 最近十年來，權威的減肥指南都在逐漸拋棄這種固定能量的做法，而改為打造能量缺口這種更有效、更健康的方法。也就是說，只要在飲食上形成了能量缺口，讓每天攝入的能量小於消耗的，出去的水多於進來的，人的體重就會慢慢下降。
• 究竟多大的能量缺口能減肥呢？醫學的結論是500-750大卡，低於或高於這個範圍都不行。
• 你的體重指數BMI越小，就可以讓能量缺口越接近500大卡；BMI越大或者最近體重還有所上升，就得越接近750大卡。
• 怎麼實現這個能量缺口呢？最簡單的方法就是少吃，直接比現在每天少吃500-750大卡的食物，能量缺口就出來了。 500大卡是多少呢？大概也就是一包100克的薯片的能量。
• 餓，不代表你缺少能量。所以不用擔心，按剛才說的能量缺口吃就行了。
• 把自己一天內吃的全部食物做個記錄。這在醫學上叫作“營養日記”。不過這個日記不用你寫，拍照就好。這樣的任務，在開始減肥前做三次就行。一天選在工作日，一天選在周末，還有一天選在出差、聚會、倒夜班這樣的特殊日子。三天正常吃，全部記錄下來。
• 做完營養日記，就來到了第三步——把每天的照片全部翻出來，從裡面減掉500-750大卡熱量的食物。
• 具體操作起來，可以先減夜宵，再減含糖飲料，然後再減零食，如果加起來還不夠設定好的能量缺口，那就要去減正餐。合計減到500-750大卡就停下來。
• 把這三天剩下的食物照片看清楚、記下來。以後按這麼吃就行了。久而久之，每天的能量缺口穩定，體重也就慢慢降下來了。
• 按照500-750大卡的能量缺口，你的體重應該每週會穩定下降0.5-1kg。
• 如果沒瘦這麼多，要么是減的能量不夠，要么就是隨著體重下降，你身體的消耗越來越小，能量缺口不存在了，也就是進入了減肥的平台期。這時候，重複剛才說的步驟二和步驟三，再調整一次看看。
• 總結一下飲食調整的小建議：
1. 減肥，就是要打造能量缺口。
2. 每天比現在少吃500-750大卡，慢慢就會瘦下來。
3. 打造能量缺口需三步：第一，學會看食物標籤；第二，飲食拍照；第三，進食量至少減500大卡。
4. 減肥一段時間後，要重複打造能量缺口的三個步驟，解決減肥平台期問題。