負重走路

 

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• 「負重走路」源自於「負重行軍」（ruck marching），是全世界軍隊都在使用的一個核心技巧。
• 第二次世界大戰時，士兵得背負上看90磅（40公斤）的裝備；特種部隊有時負重多達125磅（57公斤）。美國陸軍新兵若是能背至少35磅（約16公斤）的裝備於三小時內完成12英里（約19公里）徒步行軍，還可以贏得「專業步兵徽章」。
• 負重走路衝擊性低，動用從肩膀到腳幾乎全身的肌肉，不僅是絕佳的有氧運動，也可增進平衡感和肌肉耐力，特別是雙腳、小腿、核心和上背肌。
• 2019年1月的一項研究顯示，負重踏步訓練（weighted step training）可以改善年長女性下肢的肌肉力和功能，並顯示這項運動有可能延長10年的自主（independence）能力。
• 根據美國陸軍資料，180磅重的軍人背負35磅重物以每小時3.7英里的速度行走，效果會與一個體重215磅、沒有背負重物以相同速率行走如出一轍，15分鐘可以燒掉680卡路里。
• 負重走路就算增加負重，對身體造成的衝擊會比高強度間歇運動（HIIT）要低。
• 「從10磅（4.5公斤）開始，持續15至20分鐘，並善用槓片、書籍、沙袋或其他可用作外部阻力的物體。每三到四週增加10%的重量和距離」。
• 「每週做個一到兩次，中間隔個休息日」，並在適應這種運動方式且體格日益強壯後，增至每週鍛鍊個三到四天。
• 切記負重走路時身體站直，不要過度前傾或彎曲髖部。