使用超慢跑減肥的全面指南

 

超慢跑作為一種低強度有氧運動，對於減肥有著顯著的效果。 想要利用超慢跑成功減肥，需要掌握以下幾個關鍵要素：

1. 正確的姿勢和技巧:

• 上半身： 保持上半身直立，類似量身高的姿勢，肩膀放鬆，雙手自然擺動。
• 膝蓋： 跑步過程中膝蓋微彎，保持彈性，避免膝蓋鎖死，才能減輕關節壓力。
• 腳掌： 腳掌中間先著地，然後後腳跟著地，避免只用腳尖或踮腳跑，造成小腿肌肉疲勞。
• 步頻： 維持每分鐘 180 步的頻率，可以使用節拍器或音樂輔助保持節奏。
• 呼吸： 保持自然呼吸，如果感到喘不過氣，表示速度太快。

2. 充足的運動時間和頻率:

• 每次至少 30 分鐘： 每次超慢跑至少要持續 30 分鐘，才能有效燃燒脂肪。
• 每週 3 到 5 次： 為了達到衛生福利部建議的成人每週運動量，建議每週進行 3 到 5 次超慢跑。
• 循序漸進： 可以先從每次 10 分鐘開始，逐漸增加時間，目標是每次 30 分鐘到 1 小時。

3. 搭配其他運動和健康的生活方式:

• 核心訓練： 搭配深蹲、伏地挺身、棒式等核心訓練，可以增強肌力，提升運動效果，並避免單一運動的乏味感。
• 健康飲食： 配合健康的飲食計劃，例如「哈佛健康餐盤」，可以幫助你更快達到理想體重。
• 充足睡眠： 充足的睡眠可以幫助身體修復，提高運動效果。

4. 保持耐心和恆心：

• 不要追求速度： 超慢跑的重點不在於速度，而是輕鬆、愉快的運動體驗。
• 持之以恆： 減肥需要時間，持之以恆地進行超慢跑才能看到效果。

5. 監控心率，確保在燃脂區間:

• 最大心率法： 你的最佳燃脂區間是最大心率的 60% 到 70%。
• 使用工具： 使用智慧型手錶或運動手環監控你的心率。
• 注意身體感受： 你應該可以邊跑邊說話。 如果感到喘不過氣，表示你的速度太快，需要放慢速度。

注意事項：

• 雖然超慢跑適合多數人，但若有嚴重的關節問題或其他健康狀況，建議先諮詢醫生或物理治療師。
• 運動前要做好暖身，運動後進行適當的伸展，避免運動傷害。

成功案例：

• 一位竹科 CEO 堅持每天進行超慢跑，一年 365 天不間斷，結果內臟脂肪大幅減少。
• 一位 64 歲的慈濟醫學大學教授，曾經跑過 300 場馬拉松，但因為膝蓋疼痛而無法繼續。 在徐棟英教練的指導下，他開始進行超慢跑，並成功減輕了膝蓋疼痛。

總結：

超慢跑是一種安全、有效且容易持續的減肥運動。 只要掌握正確的技巧、保持耐心和恆心，並搭配健康的生活方式，就能利用超慢跑達到減肥目標。