你能每周運動150分鐘嗎?

 

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• 運動降低血壓，靠的不是即刻的效果，而是運動中及運動後的長期效應。
• 運動的時候，交感神經興奮，心跳更快、更強，血壓升高。而與此同時，副交感神經也會跟著興奮。它和交感神經相反，作用是減慢心率、降低血壓。在運動的過程中和結束後，副交感神經會被持續調動。所以在長期運動後，人的血壓、心跳不僅不會過度升高，交感神經和副交感神經的協調性也會更好。這就相當於血壓的調節系統更靈敏、更協調，當然有利於血壓的穩定。
• 運動的時候，血管內皮會釋放一種叫作“一氧化氮”（NO）的物質。這是人體自產的純天然舒張血管物質，可以很好地舒張血管，降低血壓。而且，長期運動還會讓肌肉的毛細血管增多，讓血管變得更粗，自然也能降低血壓。
• 目前，醫學證據最多的降壓運動依然是持續的有氧運動
• 保證每周至少運動5次，最好能達到7次，也就是每天都運動，才能收穫明確的降壓效果。因為每次運動產生的降壓效果大約可以維持24小時，每天運動一次，就相當於吃了一片藥效是24小時的降壓藥，效果就能持續
• 整個運動處方的核心。目前公認的是中等強度。
• 最大攝氧量的40-60%所對應的心率範圍就是你的中等強度運動。
• 有氧運動最佳心率 =（ 220 - 年齡 - 靜息心率 ）X | 40%-60% | + 靜息心率
• 中等強度的有氧運動至少要達到30分鐘。而且請注意，這個時間要除去運動前的熱身5分鐘、運動後的整理5分鐘，只算中間達到有效運動強度的30分鐘。這樣，每週5到7次，總量就是150到210分鐘。
• 越來越多的研究證據提示，可能存在比持續的有氧運動降壓效果更明顯的運動類型
• 排名第一位的是等長力量訓練。
• 排名第二位的是高強間歇訓練。
• 排名第三的是一般的力量訓練。