1. 運動重啟大腦關鍵基因與細胞修復：
基因層次重設： 最新研究指出，運動能在基因層次上「重設」大腦細胞。例如，一篇發表於《Nature Neuroscience》2025年的研究顯示，經過60天規律運動後，阿茲海默症小鼠的大腦中超過200個關鍵基因被重新啟動。
神經細胞新生與修復： 運動不僅能促進神經細胞的新生，還能使大腦的免疫細胞（小膠質細胞）和支援細胞（星狀膠質細胞）從發炎破壞狀態轉變為參與修復與清除病變的工作。
真實生物機制： 台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主任張家銘指出，雖然目前多數是小鼠研究，但這些被運動「救回」的基因也確實在人腦中出現異常，這意味著運動對抗大腦退化的好處可能適用於所有人。
2. 運動對大腦的具體機制：
鳶尾素（Irisin）的釋放： 研究發現，運動時肌肉會釋放一種叫做鳶尾素的荷爾蒙，這種荷爾蒙可以進入大腦，拯救因阿茲海默症造成的突觸可塑性和記憶能力損失。鳶尾素被認為是連接運動與阿茲海默症的關鍵。
增加腦神經滋養因子（BDNF）與其他因子： 有氧運動可以增加腦神經滋養因子（BDNF）及IGF-1，這些因子有助於神經元的生長、分化和存活，進而改善認知功能。
減緩海馬迴萎縮： 有氧運動尤其有助於減緩海馬迴的萎縮，海馬迴是大腦處理記憶的重要部分，其萎縮與失智症的發展密切相關。
改善血液流通與清理毒素： 運動可以增加大腦的血液流通，幫助加強記憶及學習能力，並清理腦部導致失智的毒素。
3. 有效的運動方式與建議：
有氧運動最關鍵： 健走、跑步、游泳、跳舞等有氧運動被認為對預防失智症最有效，特別是有助於減緩海馬迴萎縮。
結合認知訓練： 研究指出，運動結合認知訓練（例如球類運動刺激大腦反應）能更有效地預防失智症。在有氧運動30分鐘後，緊接著進行30分鐘的認知訓練，也能達到預防效果。
不限強度，貴在持續： 專家建議，不一定要報名健身房或跑馬拉松，改變可以從每天快走30分鐘開始，例如到公園快走、騎腳踏車去市場、在家跳健身操或跟著影片做瑜伽。關鍵不在於運動的強度，而在於持續性。
高強度間歇訓練（HIIT）： 在提升心肺功能方面，高強度間歇訓練的效果最顯著。
瑜伽： 研究發現，瑜伽練習者的大腦海馬迴通常較大，且練習瑜伽與認知測試表現及情緒調節的改善有關。
4. 其他相關因素：
久坐的風險： 長時間久坐不動的生活型態與認知功能退化及阿茲海默症風險相關部位的萎縮有顯著關聯性，即使平時有運動，久坐仍是獨立的風險因子。因此，減少坐著的時間，不時站起來活動，對大腦健康至關重要。
基因檢測與生活習慣： 除了運動和認知訓練，飲食與日常習慣也影響失智症的風險。透過基因檢測可以了解自身是否有相關失智的潛在風險，提早預防。
總結來說，多項研究證實運動對預防和改善記憶力退化、甚至逆轉阿茲海默症具有顯著的益處，其作用機制包括重啟大腦基因、促進神經細胞修復、釋放有益荷爾蒙及增加腦神經滋養因子等。重要的是選擇適合自己的運動方式並持之以恆。
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