巴斯筆記: 左旋肉鹼 (L-Carnitine) 和肌酸 (Creatine)

星期六, 7月 05, 2025

左旋肉鹼 (L-Carnitine) 和肌酸 (Creatine) 都是常見的運動補充品，雖然都被認為有助於提升運動表現，但它們的作用機制、功能和適合的運動類型有著本質上的差異。

特性	左旋肉鹼 (L-Carnitine)	肌酸 (Creatine)
主要功能	脂肪運輸與代謝：幫助長鏈脂肪酸進入粒線體，進行氧化分解產生能量。	能量快速再供應：快速再生ATP，提供肌肉高強度、短時間爆發力所需能量。
作用機制	像是「卡車」或「運輸工具」，將脂肪從細胞質運送到粒線體這個「能量工廠」。	像是「緊急發電機」，在ATP用完時，迅速將ADP轉化回ATP，提供瞬間能量。
能量來源	主要幫助身體利用脂肪作為能量。	主要支持磷酸肌酸-ATP系統，用於極短時間的爆發力活動。
適合運動	耐力型運動：長時間、中低強度的運動，如馬拉松、長跑、自行車、鐵人三項等。	爆發力型運動：短時間、高強度的運動，如舉重、短跑、跳躍、高強度間歇訓練 (HIIT)。
主要效果	提升脂肪燃燒效率，增加運動耐力，可能有助於減脂。	提升力量、爆發力、重複次數，促進肌肉量增長，加速恢復。
體重影響	直接影響體重變化不明顯，但可能透過脂肪代謝間接影響。	初期可能因肌肉細胞吸水而導致體重輕微增加。
天然來源	紅肉、魚類、家禽、乳製品等動物性食物。	紅肉、魚類，身體也可自行合成。

能量途徑不同：
- 左旋肉鹼主要影響的是脂肪氧化的路徑。它像個門衛，確保脂肪能被運進細胞的能量發電廠（粒線體）中燃燒。因此，它在身體需要長時間、穩定地從脂肪獲取能量時扮演關鍵角色，適合耐力型運動。
- 肌酸則影響的是磷酸肌酸-ATP系統。這是肌肉在進行極高強度、短時間活動（例如舉重一下、衝刺幾秒）時，能快速獲得能量的第一線防禦。它能讓你在需要瞬間爆發力時，肌肉不會因ATP耗盡而「熄火」。這使得它成為爆發力型運動的利器。
效果重點不同：
- 如果你希望在長時間運動中，讓身體更有效率地利用脂肪、提升續航力，或者在減脂過程中想輔助脂肪的代謝，左旋肉鹼可能更符合你的需求。
- 如果你想在重訓中增加最大力量、多舉幾下，或是短跑衝刺更快、跳得更高，甚至想促進肌肉量的成長，那麼肌酸的效果會更為顯著且直接。
目標族群不同：
- 左旋肉鹼可能更受馬拉松跑者、鐵人三項運動員或希望提升脂肪代謝的減重者青睞。
- 肌酸則是健力選手、舉重運動員、短跑選手、橄欖球或籃球等需要爆發力運動員的熱門選擇。

簡而言之，左旋肉鹼幫助你的身體「燃燒」脂肪來獲得能量，增加耐力；而肌酸則幫助你的肌肉在短時間內「爆發」出更大的力量，提升力量和速度。