巴斯筆記: 左旋肉鹼 (L-Carnitine) 在體內的作用時間

星期三, 7月 09, 2025

左旋肉鹼並不像咖啡因那樣有立即性的「刺激」效果，它的作用更偏向是長期累積和維持體內儲備量，以利身體更有效率地利用脂肪。

吸收與初期作用： 服用左旋肉鹼後，它會被吸收進入血液。研究指出，服用後約 30-45 分鐘可能開始發揮作用，但這主要是指其在血液中的濃度上升。
長期累積效果： 左旋肉鹼的效益並非單次服用就能顯現，而是需要持續且規律地補充。一般建議需要每天服用，持續數週（例如幾週到一個月），才能有效增加肌肉中肉鹼的儲存量，進而感受到其對脂肪代謝和耐力的幫助。
排出時間： 一旦停止補充，身體會逐漸將多餘的左旋肉鹼排出體外。一般而言，血液中的濃度會在服用後 12-24 小時內回到基準值，但肌肉中的儲備量會更慢地下降。

總結來說： 左旋肉鹼的作用重點在於建立並維持體內的儲備量，以優化脂肪代謝，所以它不是一種「快速見效」的補充品，而是需要長期持續使用的。

肌酸與左旋肉鹼不同，它的作用是提供即時的能量再補充，因此它對高強度、短時間運動的幫助會比較快速且顯著。

吸收與半衰期： 肌酸在體內的半衰期相對較短，大約在 2.5 到 3 小時之間。這表示服用後約 2.5 到 3 小時，體內肌酸的濃度就會減半。
效果顯現：
- 載入期 (Loading Phase)： 如果採用「載入期」的補充方式（通常是前 5-7 天每天攝取較高劑量，例如 20 克），肌肉中的肌酸儲備量可以在約一週內達到飽和，運動表現的提升也可能在短時間內顯現。
- 維持期 (Maintenance Phase)： 如果直接從較低的維持劑量開始（例如每天 3-5 克），通常需要大約 3-4 週的時間，才能讓肌肉中的肌酸儲備達到飽和狀態，並感受到運動表現的提升。
停止補充後的影響： 當停止服用肌酸後，肌肉中的肌酸水平會逐漸下降。一般來說，在停止補充後的 4-6 週內，肌肉中的肌酸水平會逐漸恢復到補充前的基準值。這也是為什麼有些運動員會採取「循環使用」（服用一段時間後暫停一段時間）的原因。
排出時間： 攝入的肌酸中，約 1-2% 每天會以肌酸酐的形式通過腎臟排出體外。

總結來說： 肌酸的重點在於迅速提高肌肉中的磷酸肌酸儲備，為高強度運動提供即時能量。它需要一段時間（幾天到幾週）才能讓肌肉達到飽和，但一旦飽和，其效果就能在每次高強度訓練中體現。